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Aprender a Meditar: Tutorial detallado, paso a paso

Aprender a meditar es muy sencillo:

Muchísimo más fácil de lo que parece

En esta guía de meditación te voy a explicar los conceptos básicos

Para que puedas hacerlo tú mismo, gratis, sin libros:

Cómo aprender a meditar paso a paso


Te explico en qué cosiste la meditación

Te doy unos consejos básicos para que tengas en cuenta durante todo el proceso

Y una serie de pasos para aprender meditación fácilmente

Aprender a meditar en casa: Inicio

Si no tienes ni idea sobre qué es meditar, oír esta palabra puede que te suene a algo místico, o simplemente raro

Las películas o los libros siempre lo usan como algo exótico, que hacen los monjes, los ermitaños o los santos. Nada más lejos de la verdad:

No necesitas irte a una cueva en la montaña para meditar. Ni convertirte en un monje budista.

Esto no es así, y nos han creado una idea equivocada:

La meditación es olvidar tu mente y tu cuerpo. Centrarte en el momento, dejar de lado otras preocupaciones o inquietudes

Meditar es simplemente ser consciente de tu interior. Sin controlar, analizar o calcular nada. Dejarte ir durante un ratito


Consejos básicos antes de empezar a meditar

Te dejo una serie de principios sencillos: Cosas que tienes que tener en cuenta si quieres saber cómo meditar correctamente

Porque al principio te resultará complicado:

Empezar a meditar requiere constancia

Es normal. No te desesperes a la primera y abandones

En su lugar, sigue repitiendo los pasos y consejos que te doy: Verás cómo cada sesión notas una diferencia y la cosa mejora

El mayor reto que vas a tener que superar al meditar es este: ser constante

Seguir haciéndolo todos los días aunque no veas resultados. Aunque pienses que no sirve para nada. Que no avanzas

Seguir y seguir, intentándolo. Siguiendo todos los pasos

Si te despistas fácilmente al principio

Seguramente cuando empieces te despistarás y te pondrás a pensar en algo sin darte cuenta. Para fijarte al cabo de unos segundos en que estás pensando en algo

Si es así, no te desesperes:

Es un proceso que puede llevar un tiempo, y más si no tienes costumbre de hacer esto y no lo has hecho nunca

Guía para meditar: como empezar a meditar gratis


Vuelve a empezar y repite

Te aseguro que mejorará con el tiempo

Lo mejor es que al principio lo hagas solo/a

Para evitar que alguien te interrumpa. O que te despistes porque estés pensando en las otras personas

Busca tu propio espacio: Un lugar de paz y tranquilidad para meditar

No uses la cama para meditar

Como animales de costumbres que somos, los humanos tendemos a asociar cada espacio con una tarea: estar en ese lugar nos induce una serie de sensaciones o ideas que tenemos asociadas a esa zona

Y la cama habitualmente la tenemos asociada a dormir. A descansar, a relajarse

Por eso, deja la cama para dormir:

Busca un nuevo espacio para meditar. Asocia ese nuevo espacio a la meditación

Poco a poco, sólo acercarte a ese espacio para empezar a meditar se te hará más fácil porque tu cuerpo sabrá lo que tiene que hacer

Ni lo hagas con el estómago lleno

Lo mismo: evita que te entre sueño cuando empiezas a meditar

Quieres relacionar la meditación con relajarte, pero no hasta el punto de dormirte, si no al de tranquilizar tu mente y calmar tus ideas

10 minutos al día son suficientes

Dedica 10 minutos al día a meditar: no necesitas más

Aunque sería todavía mas ideal que lo hicieras dos veces al día:

Por la mañana y por la noche

Y 15 minutos
Por supuesto que todo el mundo tiene una vida súper ocupada

Pero uno de los beneficios de la meditación es calmar la mente de todas las ideas que te acosan durante el día: por eso, separa esos 10 minutos como algo sagrado, especial

TRUCO: Para evitar despistarte con el tiempo que pasa mientras meditas, fija una alarma cuando empieces

Una cuenta atrás con diez o quince minutos. Lo que hayas decidido

Y que el sonido de la alarma no sea un pitido estridente, si no algo suave, ligero, que te avise pero no te altere o te dé un susto

Busca el espacio y tiempo adecuados para meditar 15 minutos por la mañana y otros 15 por la noche


Cómo aprender a meditar: Paso a Paso

En 6 pasos básicos, puedes tener una idea muy clara y completa de lo que significa meditar

Como ya te he comentado, aprender a meditar requiere constancia:

Revisa las instrucciones para meditar que te dejo aquí abajo:

Asegúrate de que las comprendes y las interiorizas

Adáptalas a tu rutina diaria. A tus costumbres (más instrucciones para esto en cada paso en concreto)

Acéptalas como un hábito e introduce estos pasos en tu día a día

Y recuerda: Verás algunos de los beneficios de meditar casi de inmediato. Aun así, otros pueden tardar días o meses, y los verás cuando introduzcas la meditación por completo en tu vida, como un hábito natural

1. Usa ropa cómoda:

Ropa suelta, ligera, y sobre todo que no te apriete. Algo como esto

Deberías poder estar varios minutos en la misma postura sin ningún tipo de molestia por la ropa

Que no te hagan daño las arrugas o las gomas

2. Busca un lugar tranquilo

Donde vayas a poder pasar 15 o 20 minutos sin que nadie te interrumpa. Un sitio donde puedas estar tranquilo/a, sin intromisiones

Lo ideal es que se trate de un lugar en silencio. Aun así esto es muy complicado hoy en día, y no es tan imprescindible:

Tanto si eliges un sitio en la naturaleza como en la ciudad, y hay un murmullo constante de fondo (como las olas del mar, el viento en las hojas de los árboles, algo parecido), esto no será ningún problema

El inconveniente es que se trate de ruidos impredecibles. Súbitos. Algo que te sobresalte o te interrumpa durante la meditación

Hay libros de meditación que aconsejan utilizar música de fondo:

Esto sería similar a los ruidos de relleno que te comentaba que encontrarías en la naturaleza

Lo ideal sería un ruido/sonido que fueras capaz de obviar, olvidar

Lo importante, como te digo, es que nada interrumpa el tiempo que vayas a pasar meditando

3. Siéntate en una postura cómoda

No hace ninguna falta que cruces las piernas como en las fotos o en las películas

No necesitas adoptar ninguna postura especial

Simplemente siéntate en una postura cómoda: con la espalda recta, sobre un cojín en el suelo o en una silla

Es preferible que no te tumbes: te entrará sueño y no podrás concentrarte bien en meditar

4. Cierra los ojos y relaja cada músculo

Puedes ir pensando en tus músculos, en cada uno de ellos

Fijándote uno a uno, valorando si está relajado y si te encuentras tranquilo

Aprender meditación guiada en casa y fácilmente


Al aprender a meditar quizás se te pase todo el tiempo que tienes reservado haciendo este paso

No pasa nada: de eso se trata. De aprender y acostumbrarte

Poco a poco lo cogerás como un hábito y lo harás automáticamente

5. Respira profundamente

No importa cuántos libros de meditación revises: el proceso siempre comienza con la respiración

Empieza a contar de 50 a 0, lentamente y centrado en tu forma de respirar

Siente cómo el aire sale por tu nariz, cómo entra otra vez:

Piensa solamente en cómo respiras. Fíjate al 100% en tu respiración

Disfruta y acepta este momento, sin pensar en nada más y sin buscar nada más.

Haz esto siempre durante los primeros 5 minutos cuando empieces a meditar: Siempre, para ir avanzando hacia el siguiente estado:

6. Visualiza un Mar

Las olas serán tus pensamientos: tus ideas y todas las cosas que te preocupan en tu día a día

Es normal que ese mar esté tormentoso. Agitado y con mil olas en cualquier dirección

Esto es normal al inicio: así tienes tu mente habitualmente

A medida que te concentras en tu respiración, el mar se irá calmando

No te preocupes si al empezar no consigues visualizar la imagen que te cuento: aprender a meditar lleva tiempo, y se irá haciendo más fácil poco a poco. Es normal

Las olas irán bajando poco a poco. Irán pasando

Igual que tus pensamientos: los verás pasar pero no te alterarán. No te desconcentrarán ni te afectarán

Sigue respirando, siendo consciente sólo de cómo entra y sale el aire

Poco a poco, la imagen se convertirá en un mar en calma, totalmente plano. Y verás al cabo de un tiempo un mar infinito en calma, con mucha luz:

Se consciente de tu cuerpo, de tu postura, siente que solo existe el momento presente. Nada más


A modo de conclusión

Y para que lo visualices todo seguido, esto sería un resumen completo de cómo meditar cuando estás empezando (cada paso está explicado en detalle arriba):

Viste ropa cómoda y amplia. Siéntante en tu lugar favorito, alejado de distracciones. Sin móvil, reloj o televisión.

Cierra los ojos, coge tu ritmo de respiración normal y fíjate en cada músculo de tu cuerpo, pensando si está relajado.

Concéntrate en tu respiración. En cómo entra y sale el aire. Aleja cualquier otro pensamiento mientras haces esto

Visualiza un mar que representa tu mente. Tormentoso, que se irá calmando poco a poco hasta ser una luminosa esplanada.

Puedes comprar guías de meditación, libros o cursos… No va a ser más sencillo que esto. Va a ser igual, porque el principio es el mismo:

En lugar de buscar algo más fácil, sé constante con los pasos que acabo de explicarte para aprender a meditar

Interiorízalos y sigue avanzando. Poco a poco. Todos los días

Empieza a meditar siguiendo estos 6 pasos. Después, escribe un comentario aquí abajo contándonos qué te pareció, cómo te fue y cómo te sentiste. Si tuviste problemas o vas mejorando. Estaremos encantados de ayudarte!

Y recuerda compartir esta guía para aprender a meditar con alguien que esté interesado en relajarse, mejorar y calmar su vida poco a poco:

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Etiquetas: Salud

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